经济导报数字报
网络侵权举报
 
金头条 锐财评 24小时 经纬观 公司观 鹰眼IPO 财管家 新科技 出海记 车势力 大健康 文旅风 潮玩家 区域风
经济导报 >> 大健康
减重太快,小心骨骼“受伤”
来源:人民日报海外版   加入时间:2026-7-6 15:44:59  
减重太快,小心骨骼“受伤”

很多人追求快速掉秤,以为体重降下来就是胜利。殊不知,减重太快,最先“受伤”的往往是骨骼——骨密度正悄悄流失。

为什么减重太快,骨骼会“受伤”?

骨骼不是静态的支架,而是不断更新的代谢组织。破骨细胞像拆迁队,不断清除老化骨组织;成骨细胞像施工队,日夜修筑新骨。年轻时,“施工”快过“拆迁”,骨量持续累积;年老时,“拆迁”压倒“施工”,骨量渐行渐少。快速减重,会从多重机制打破这个平衡——

机械负荷骤减,成骨动力不足。骨骼遵循“用进废退”法则,体重本身是骨骼承受的机械负荷。快速减重时,负荷突然减轻,骨细胞误以为“不再需要加强”,成骨活性下降,骨吸收相对增强。这就好比肌肉长期不动会萎缩,骨骼也会因为负荷减轻而“偷懒”。

营养不足,原料告急。快速减重往往伴随着极低热量饮食,钙、维生素D、蛋白质、镁、锌、维生素K等骨骼必需营养素同步减少。钙是骨矿化的核心原料,缺乏时破骨细胞“拆”骨的速度超过成骨细胞“建”骨的速度;蛋白质是骨骼的胶原支架,缺乏时骨骼韧性下降,脆性增加。

激素水平波动,正向调节失灵。快速减重,尤其是极低热量饮食,可导致瘦素、胰岛素样生长因子-1、性激素水平下降。这些激素都是骨形成的正向调节因子。女性特别要警惕——快速减重可导致雌激素水平下降,这不仅可能引起月经紊乱甚至闭经,还会直接加速骨流失。

肌肉流失,“牵连”骨骼。只节食不运动时,减掉的体重中20%—30%是肌肉。肌肉萎缩削弱了对骨骼的力学刺激,进一步抑制骨形成;同时肌肉减少还会增加跌倒风险,骨质疏松遇上跌倒,骨折风险便陡增。

当然,并非所有的减重都会伤骨,关键在于速度和方式。世界卫生组织推荐的安全减重速度为每周0.5—1公斤,每月2—4公斤。若超过这个速度,尤其是靠极低热量饮食或纯饥饿法实现的快速减重,骨骼风险会显著升高。

一项研究发现,采用极低热量饮食快速减重的肥胖者,8周内体重下降显著,但骨密度也同步下降,且减重结束后6个月,骨密度仍未恢复。更值得注意的是,减重引起的骨量丢失,即使体重反弹也未必能完全挽回。

需要注意的是,以下人群快速减重尤为危险——

绝经后女性:雌激素水平本身就低,骨流失速率快,快速减重无异于雪上加霜。

老年人群:骨骼再生能力下降,减重丢失的骨量难以代偿。

反复减重者:每次减重都丢失一部分骨量,反弹时脂肪优先恢复,骨量不一定同步恢复。多次循环后,骨量呈“阶梯式下降”。

纯节食不运动者:没有运动刺激,骨骼和肌肉双重流失。

如何在减重时保护骨骼?

首先,要保证钙和维生素D充足。减重期间每日钙摄入应达到1000—1200毫克(约500毫升牛奶+一块豆腐+一把绿叶菜)。维生素D每日800—1000单位,不足时需服用补充剂。

吃够蛋白质。按每公斤体重摄入1.2—1.5克蛋白质,均匀分配至三餐。蛋白质不是减重的“敌人”,而是护肌保骨的关键。

坚持力量训练。每周2—3次抗阻训练(如深蹲、硬拉、弹力带),直接给骨骼施加机械负荷,刺激骨形成。有氧运动减脂效果好,但不能替代力量训练对骨骼的刺激。

控制速度,不走捷径。每月减重2—4公斤,不走捷径。快速减重看似高效,但付出的骨骼代价可能在几年后才显现——到那时,补救往往为时已晚。

保证基础能量。保证每日摄入不低于1200千卡热量,极低热量饮食(每日<1200千卡)很难满足骨骼基础代谢需求。宁可慢一点,也要稳一点。

如果已经快速减重了,骨量还能补回来吗?

答案是可以部分补救,但远不如早期预防。此时应立即恢复到正常减重速度;加强力量训练,刺激骨形成;强化营养补充,确保钙、维生素D、蛋白质充足;必要时检测骨密度,评估是否需要药物干预。

减重是为了健康,不是为了制造新的健康问题。体重下降固然可喜,但如果是骨骼在为此默默“受伤”,那就是得不偿失。用慢一点的速度、稳一点的方法、全一点的营养,把脂肪减下去,把骨骼留下来——这才是真正可持续的健康减重。


编辑:曹凤芹

 

宁德时代参投企业在鲁拿下低空大单
 

龙大美食被ST
 

圆心科技六闯港股,拟于主板上市

[经济导报声明]:凡本网注明“来源:经济导报”的所有作品,版权均属于经济导报网。经济导报网与作品作者联合声明,任何组织转载、摘编或利用其它方式使用上述作品,敬请注明出处和作者,违者必究!。凡本网注明来源非经济导报的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递信息,更好地服务读者,并不代表本网赞同其观点,本网亦不对其真实性负责,持异议者应与原出处单位主张权利。如稿件版权单位或个人不想在本网发布,可与本网联系,本网视情况可立即将其撤除。如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的,请30日内进行。

Copyright @ 经济导报   地址:济南市泺源大街2号 大众传媒大厦F24

邮编:250014    电子邮箱:sdenews@126.com

备案号:鲁ICP备09023866号-44

违法不良信息举报电话:0531-85196503 邮箱:sdenews@126.com