午后的甜点、追剧时的薯片、赶路时的面包……这些看似平常的小满足，早已悄悄融入我们的生活。可很多人并不知道，那些方便又美味的超加工食品，正在日积月累中，给心血管带来看不见的伤害。一项发表在《美国心脏病学会杂志：进展》上的新研究称，与每天只吃一份薯片、甜甜圈等超加工食品的人相比，每天吃9份左右此类食品的人，其心脏病发作、中风和死于心脏病的风险要高出约67%。每多吃一份超加工食品，风险就会随之上升。

超加工食品 藏在日常里的心血管健康风险

超加工食品，通常指经过一系列复杂工业加工（如氢化、膨化）的方便即食、可口美味食品，比如饮料、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、批量生产的面包、饼干、即食食品和碳酸饮料等。这类食品通常含有较高水平的饱和脂肪、盐、糖，还含有甜味剂、着色剂、防腐剂、增稠剂、乳化剂等添加剂。

上述研究中，研究人员对超过6800名年龄在45至84岁之间的成年人进行了跟踪调查，他们在研究开始时均未患有心血管疾病。参与者回答了有关日常饮食习惯的问题。研究人员控制了可能影响健康的多种因素，包括吸烟、体育活动、每日热量摄入等。

研究人员发现，每天每多吃一份超加工食品，患心血管疾病的风险就会增加5.1%。该研究第一作者、得克萨斯大学心脏病学研究员阿米尔·海德尔博士说，这种更高的风险可能是缺乏新鲜食物等因素造成的。

之前，美国心脏协会发布的一项科学声明就指出，超加工食品已成为日益严峻的公共健康问题，其是心脏代谢疾病（心脏病、2型糖尿病）、肥胖及全因死亡的重要危险因素。

《英国医学杂志》发表的一篇文章则进一步表明，超加工食品吃得多，危害大，与其相关的疾病多达32种，包括癌症、严重心肺疾病、心理精神疾病和过早死亡。已有大量的研究证实，超加工食品对身体健康有害。

为何伤身？热量高，营养少

为什么会这样？科学家们发现，超加工食品的某些特性可能损害健康。这些食品往往能量密度高，这意味着每克所含热量比加工程度较低的食品更多。它们含有的特定成分组合还常常会让人产生食欲。

多项观察性研究证实，多数超加工食品是高饱和脂肪、高添加糖、高钠食品，且膳食纤维及营养素含量低，易导致热量摄入过剩；加工过程可能破坏食物结构，加速消化吸收，引发血糖波动；此外，这类食品的“超适口性”可能让人吃得更快、更多，增加肥胖风险。

此外，超加工食品中常见的某些添加剂可能会改变肠道菌群，进而提升炎症风险。炎症与许多健康问题有关，包括2型糖尿病、心脏病和癌症。

发表在《英国医学杂志》上的一篇文章呼吁要警惕超加工食品之“毒”。超加工食品中添加的食品添加剂，如甜味剂、着色剂、防腐剂、增稠剂和乳化剂，可能也会影响人体健康。尽管超加工食品中许多成分被批准在安全剂量下使用，但越来越多的证据表明，这些添加剂中的几种对人体有潜在危害，并且多种添加剂还可能影响肠道微生物。

罗得岛大学营养学副教授马娅·瓦迪韦卢说，较为健康的选择应该是全麦面包、豆奶和杏仁奶，以及一些植物性肉类替代品。

守护健康

合理饮食可远离超加工食品危害

美国心脏协会指出，超加工食品对公共健康的影响已不容忽视，但通过个人饮食调整等，有望改善这一现状。哈佛大学学者发表的一项大规模前瞻性研究表明，长期坚持健康的饮食模式，有利于健康老龄化。

什么是健康的饮食？《新英格兰医学杂志》发表了全生命周期中的饮食建议。文章指出，健康饮食的核心要素包含：所有类型的蔬菜、水果、谷物（至少一半是全谷物）、乳制品（如脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白质的食物（如瘦肉、蛋类、海鲜、豆类和坚果）和油（如植物油和鱼油）。建议饮食中碳水化合物比例45%~65%，蛋白质10%~35%、脂肪20%~35%。文章特别指出，在与全因死亡率较低相关的饮食模式中，红肉、加工肉类、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均较低。

那么，防心脏病应该怎么吃？美国心脏协会发表的预防心脏病饮食指南建议，1.多吃蔬菜和水果，从食物中获得全面的营养；2.品种丰富；3.少吃细粮：选择全谷物或全谷物制成的食物；4.优质蛋白：饮食中可来点健康的瘦肉和（或）高纤维蛋白，限制红肉和加工肉。5.健康的油：适量吃用橄榄油或葵花籽油等非热带植物榨出的油。6.新鲜食物：尽可能选择少加工的食物。7.少吃甜食：尽量少吃含糖饮料和食物；8.少吃咸食：选择或准备少盐或不含盐的食物；9.限制饮酒：如果没有饮酒的习惯就不要开始饮酒；10.饮食规律。

对于难以彻底戒掉超加工食品的人该如何减少超加工食品摄入呢？海德尔鼓励可以做出一些小改变，比如戒掉含糖饮料，多吃水果和蔬菜。他说：“当你吃更多蔬菜时，你就增加了纤维摄入，饱腹感更持久，这有助于减轻因依赖超加工食品而导致的过量进食。”